Article rédigé par Antoine FRECHAUD, directeur de publication chez NeuroXtrain
Introduction
La relation entre la récupération, la fatigue et son impact sur la performance suscite l’intérêt de la science du sport depuis de nombreuses années. Un équilibre adéquat entre le stress (la charge d’entraînement et de compétition) et la récupération est essentiel pour que les athlètes puissent réaliser des performances continues à haut niveau. La recherche s’est concentrée sur l’analyse des stratégies de récupération physiologique et psychologique pour compenser les charges d’entraînement et de compétition. Un suivi systématique de la récupération et la mise en œuvre ultérieure de routines de récupération visent à maximiser les performances et à prévenir les évolutions négatives telles que :
- La sous-récupération
- Le phénomène de « surentraînement »
- Les blessures
- Les maladies
Bien que notre compréhension de la relation complexe entre la récupération et la performance se soit considérablement améliorée grâce à la recherche scientifique, certaines questions importantes méritent d’être éclairées. C’est dans cette idée que nous vous proposons les dernières données en matière de récupération sportive suivant 3 principes: le sommeil, la thérapie thermale et l’alimentation.
Comprendre l’intérêt de la récupération
C’est évident qu’avant de commencer à rechercher des moyens de récupération, la question la plus importante reste : qu’est-ce qu’induit l’exercice physique, et sous quelles formes apparaissent ces changements ?
La notion la plus importante reste le dommage musculaire. En effet tout type d’exercice quel qu’il soit, est demandant musculairement. Ces « micro-lésions », entraînent à leur tour d’importants changements physiologiques qui apportent : des DOMS (ou « courbatures »), inflammation systémique, perte de fluide et de minéraux par exemple.
La progression et la manifestation cliniques des lésions de type DOMS, commencent généralement 6 à 12 heures après l’exercice, augmentant progressivement jusqu’à l’apparition d’une douleur maximale entre 48 et 72 heures, puis diminuant jusqu’à devenir complètement imperceptibles 5 à 7 jours après l’exercice. Elles s’accompagnent souvent d’une altération de la contraction musculaire et d’une réduction de la capacité de force, tandis qu’une zone locale ou même globale de tonus musculaire accru est souvent observée. Les DOMS sont associés à une douleur musculaire locale, à une amplitude de mouvement réduite et à une altération de la fonction biomécanique des articulations adjacentes.
Au-delà de l’aspect musculaire, il est indéniable qu’un effort physique entraîne de la fatigue importante, qu’il faut cherche à diminuer au maximum. L’ensemble de ces items constituent un pool de facteurs de risques pouvant entraîner des blessures.
Le sommeil
La perturbation du sommeil peut être causée par un entraînement matinal, une augmentation de la charge d’entraînement, le décalage horaire ou encore l’altitude. La privation de sommeil est associée à une baisse des performances physiques et cognitives, tandis que des niveaux optimaux de sommeil (en quantité et en qualité) ont été associés à une augmentation des performances générales et à une réduction du risque de blessure. Plus la demande de vitesse, de conscience tactique et de compétences techniques est importante dans un sport, plus celui-ci est sensible à la manipulation de la durée du sommeil. Le tableau ci-après vous dévoile les principales stratégies pour obtenir un sommeil de qualité.
| Obtenir une durée totale de sommeil adéquate | Stratégie 1 : Suivez votre sommeil pendant 2 semaines à l’aide d’un journal du sommeil. Augmentez progressivement la durée du sommeil de 15 minutes pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous vous sentiez bien reposé et alerte pendant la journée. Envisagez d’augmenter la durée du sommeil nocturne de 30 à 60 minutes par nuit si la durée moyenne du sommeil est <7 h/nuit. Stratégie 2 : Envisagez de faire des siestes régulières, en commençant par les week-ends ou les jours de repos si nécessaire, à condition que la recommandation d’une durée maximale de 30 minutes ne soit pas dépassée. Prévoyez suffisamment de temps pour retrouver une pleine vigilance après les siestes diurnes. |
| Maintenir des habitudes de sommeil saines | Stratégie 1 : Créez un bon environnement de sommeil : la chambre idéale est fraîche, sombre et confortable. Évitez d’avoir/utiliser des appareils électroniques ou personnels dans la chambre. Stratégie 2 : Évitez les facteurs d’alerte le soir. Réduisez si possible l’exposition à la lumière ambiante en fin de soirée, limitez l’utilisation d’appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, prévoyez une période de détente de 30 à 60 minutes avant le coucher. Idéalement, ne consommez pas de caféine après le déjeuner ; limitez la consommation d’alcool en fin de soirée. |
| Minimiser l’impact des déplacements | Stratégie 1 : Tenez compte du temps nécessaire pour s’adapter au nouveau fuseau horaire ; en règle générale, le corps peut s’adapter à 1 heure de décalage horaire par jour. Envisagez de commencer à modifier votre horloge biologique avant le départ ou pendant le vol ; des planificateurs de voyage personnalisés (disponibles en ligne) peuvent être utiles. Stratégie 2 : Réduire l’impact des effets du voyage autres que le décalage horaire : déshydratation, stress acoustique, manque d’activité physique, changements dans les habitudes alimentaires et de consommation de boissons. |
La thérapie thermale
- Thérapie par immersion en eau froide
Le refroidissement systémique pour la récupération et la régénération post-exercice est devenu très répandu dans le sport d’élite. Il existe des preuves de haut niveau de son efficacité clinique en ce qui concerne l’amélioration de la récupération. Plusieurs aspects favorisant une régénération plus rapide sont suggérés, par exemple, une élimination facilitée des métabolites, la limitation de l’inflammation et des dommages cellulaires et surtout une diminution de la température des tissus, du flux sanguin et de la tension cardiovasculaire. En ce qui concerne la température de l’eau, les meilleurs résultats ont été trouvés entre 11 et 15 °C pendant 11-15 min. De plus, l’efficacité de la thérapie par immersion en eau froide semble dépendre du type d’exercice précédent. On pense que l’immersion en eau froide est la plus efficace pour atténuer les lésions musculaires post exercice lorsque ce dernier est un exercice d’endurance prolongé sur le corps entier.
Cette application doit être adaptée aux conditions environnementales telles que le climat, l’équipement local, les conditions et, surtout, les préférences individuelles de l’athlète, afin d’être la plus efficace possible.
- Thérapie par la chaleur
La thérapie par la chaleur dans le cadre de la récupération fait toujours l’objet de discussions controversées, et les études doivent être considérées avec prudence. En ce qui concerne la réponse inflammatoire aiguë menant aux DOMS (entre 48 et 72 heures), la thérapie par le chaud doit être considérée de manière critique. En revanche, après le pic souligné, la thérapie thermique peut favoriser la réparation des tissus mous, la nutrition des tissus et la circulation.
Conclusion : Aucun consensus de recommandations générales ne peut être fait aujourd’hui. En particulier pour les blessures aiguës dans la première phase d’inflammation, le refroidissement reste la stratégie préférée, même si de nouvelles données concernant l’utilisation de chaud en fonction du grade lésionnel peuvent être envisagées. Après la réponse inflammatoire ou la récupération sans lésion musculaire importante, la thérapie thermique peut favoriser la régénération et améliorer la guérison des tissus en première intention.
L’alimentation (ou la supplémentation post-effort)
L’importance de la nutrition post-exercice en tant que composante essentielle de la récupération est largement reconnue. Cependant, des recommandations diététiques basées sur des preuves et spécifiquement liées à l’activité sportive font encore défaut :
- La supplémentation en protéines après l’exercice améliore la synthèse des protéines musculaires et l’activité des cellules satellites pour la réparation des muscles, et facilite en outre la resynthèse du glycogène musculaire.
- Une revue systématique a montré qu’une supplémentation quotidienne élevée en BCAA (>200 mg kg -1 jour -1) pendant une longue période (>10 jours) était particulièrement efficace lorsque l’étendue des dommages musculaires était faible à modérée et qu’ils étaient consommés avant l’exercice.
- Les acides gras oméga-3 sont un autre composant nutritionnel important pour une récupération rapide et idéale. En limitant les réponses anti-inflammatoires et le stress oxydatif, les acides gras oméga-3 réduisent significativement les sensations de DOMS. Il est donc recommandé d’ingérer 1,8-3 g d’acides gras oméga-3 après l’exercice.
Bien évidemment, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin afin de mettre en place quelconque stratégie nutritionnelle.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
A propos de NeuroXtrain :
Antoine Fréchaud et son associé Nathan Touati sont à la tête de NeuroXtrain, site web spécialisé dans la rédaction d’articles et création de contenus divers sur les sciences du sport, les performances, les nouvelles technologies et la rééducation des athlètes.
Source :
Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T. & Grim, C. (2019, 13 juin). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes : Considerations for Olympic Distance Races. Sports, 7(6), 143. Article sous licence Creative Commons CC BY 4.0.
