La récupération active est-elle efficace ?

Article rédigé par Antoine FRECHAUD, directeur de publication chez NeuroXtrain

Introduction

Il est largement admis que le fait de favoriser la récupération physiologique et psychologique du corps après un exercice (entraînement ou match) permet aux individus d’être plus performants lors des séances d’entraînement ou des compétitions suivantes, en réduisant potentiellement aussi le risque de blessures.

Diverses interventions sont donc utilisées pour faciliter la récupération après l’effort. L’intervention de récupération post-exercice la plus connue et la plus utilisée est (sans doute) la récupération active, également appelée « cool-down » ou « warm-down » en anglais. La définition d’une récupération active pourrait être la suivante : une activité qui implique un exercice ou un mouvement volontaire, d’intensité faible à modérée, effectué dans l’heure qui suit l’entraînement ou la compétition.

De nombreuses enquêtes montrent qu’un grand nombre de joueurs de sports d’équipe et athlètes pratiquant des sports individuels effectuent régulièrement 5 à 15 minutes d’exercices d’intensité faible à modérée dans l’heure qui suit l’entraînement et la compétition afin de faciliter la récupération.  Par exemple, une enquête récente menée auprès d’entraîneurs d’athlètes universitaires aux États-Unis a révélé que 89 % d’entre eux recommandaient une stratégie de récupération, et que 53 % d’entre eux recommandaient le jogging comme méthode de récupération active préférée.

A l’opposé, nous pouvons parler de récupération passive. Ces méthodes ont été largement étudiées en recherche scientifique et ne seront pas l’objet de cet article. Parmi elles nous pouvons retrouver : (liste non exhaustive)

• Repos assis, debout ou couché Immersion en eau froide
• Sauna / Immersion en eau chaude
• Massage        
• Thérapie en bain alterné chaud-froid
• Pressothérapie         
• Cryothérapie / Cryothérapie couplée à de la compression
• Oxygénothérapie hyperbare
• Stimulation électrique neuromusculaire
• Ultrasonothérapie    
• Traitement thermique prolongé

Méthodes d’interventions de récupération active et efficacité

Comme expliqué en introduction, la récupération active implique la participation volontaire du sujet. Les méthodes applicables peuvent être divisées en 3 sous-catégories :

• Exercice de faible intensité dans l’eau.
• Exercice de faible intensité au sol (course à pied ou vélo).
• Renforcement musculaire de faible intensité.

Couplés à ces méthodes, nous pouvons associer des « interventions secondaires » ou « annexes » qui sont :

• L’étirement statique.
• Le foam rolling.

Les effets psychologiques et physiologiques décrits dans la littérature couvrent un ensemble vaste de différents domaines. Les effets les plus importants seraient en faveur d’une réduction du risque de blessure associée à une augmentation de la performance, en ayant un impact sur les capacités cardio-vasculaires et respiratoires de l’athlète.

Dans la section ci-après, nous vous proposons de regarder les dernières données concernant l’efficacité et les effets à ce jour documentés à ce sujet en détail.

1. Récupération active (méthode principale)

L’article présenté en source nous explique donc :

• Qu’une récupération active conduit généralement à une élimination plus rapide du lactate dans le sang, mais la pertinence pratique de ces résultats est discutable, notamment parce que le lactate n’est pas nécessairement éliminé plus rapidement du tissu musculaire et parce que le lactate n’est pas nécessairement un marqueur négatif de performance et de mauvaise récupération. En outre, un repos actif peut partiellement prévenir la diminution du nombre de cellules immunitaires circulantes après l’exercice. On ignore toutefois si cela entraîne également une diminution ou augmentation des infections et des maladies.

• Elle peut également entraîner une amélioration de la capacité de récupération cardiovasculaire et respiratoire après l’exercice, mais on ne sait pas encore si cela conduit à une réduction du nombre de complications cardiovasculaires post-entraînement.

• Une récupération active ne réduit généralement pas de manière significative les douleurs musculaires de type « courbatures » et n’améliore pas la récupération des marqueurs indirects de dommages musculaires. Elle ne modifie pas non plus de manière significative la récupération des propriétés neuromusculaires et contractiles, n’améliore pas l’amplitude des mouvements et n’atténue pas la raideur musculo-tendineuse après l’exercice, et peut même interférer avec la resynthèse du glycogène.

• Elle ne facilite généralement pas de manière significative la récupération des concentrations hormonales. Cependant, la plupart des individus perçoivent néanmoins une récupération active comme plus bénéfique qu’une récupération passive.

L’efficacité d’une récupération active peut donc varier en fonction des préférences et des croyances individuelles. De ce fait, les interventions de récupération doivent donc être individualisées. Certains athlètes peuvent bénéficier davantage d’une récupération active, voire même passive, tandis que d’autres préfèrent ne pas en faire du tout. Le mode, l’intensité et la durée de la récupération ainsi que l’activité qui la précède influencent probablement l’efficacité de la récupération et ces effets peuvent également varier d’un individu à l’autre.

En conclusion, il est difficile de recommander un protocole optimal de récupération active pour tous les individus et dans toutes les situations. Il est toutefois possible de fournir quelques lignes directrices générales. Une récupération active doit :

(1) impliquer des activités dynamiques réalisées à une intensité métabolique faible à modérée pour augmenter le flux sanguin, mais empêcher le développement d’une fatigue supplémentaire substantielle.

(2) impliquer un impact mécanique faible à modéré pour empêcher le développement de dommages musculaires (supplémentaires) et de douleurs musculaires à retardement.

(3) être < à 30 minutes pour empêcher une interférence substantielle avec la resynthèse du glycogène.

(4) impliquer l’exercice préféré de l’athlète individuel. Certaines données suggèrent également qu’une récupération active devrait impliquer les mêmes muscles que ceux utilisés pendant l’activité précédente.

Récupération active (méthodes annexes)

Le foam rolling :

Ce dernier est fréquemment effectué pour réduire les douleurs musculaires et atténuer les effets de l’exercice sur la diminution de l’amplitude de mouvement. En effet, il a été constaté que le foam rolling effectué après l’exercice réduit l’apparition différée des douleurs musculaires, augmente l’amplitude des mouvements et améliore les performances sportives le jour qui suit l’entraînement. Par exemple, dans une étude menée par MacDonald et ses collaborateurs, ils ont constaté que le groupe ayant pratiqué le foam rolling présentait moins de douleurs musculaires, une meilleure amplitude de mouvement dynamique (mais pas passive) des ischio-jambiers et une meilleure performance en saut vertical. Cependant, le massage avec foam roller a également réduit les propriétés contractiles évoquées au cours de la journée suivante. D’autres études suggèrent que le foam rolling n’améliore pas de manière significative les capacités d’étirement ou les performances de sprint sur 5 et 10 mètres.

Par conséquent, le foam rolling peut faciliter la récupération après un exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Son efficacité quant aux performances reste assez limitée dans les recherches préliminaires.

L’étirement statique :

Les étirements sont généralement pratiqués pour réduire les douleurs musculaires et augmenter l’amplitude des mouvements. De nombreux praticiens pensent également que les étirements réduisent le risque de blessures et améliorent les performances.

Cependant, contrairement à ce que l’on croit généralement, les étirements statiques effectués AVANT OU APRÈS l’exercice ne réduisent pas les douleurs musculaires. Bien que les étirements puissent réduire la rigidité musculaire augmenter l’amplitude des mouvements, ces effets ne sont pas toujours dans l’intérêt de l’athlète. Les coureurs de fond, par exemple, ayant une meilleure économie de course sont en fait moins souples, et l’augmentation de la souplesse peut potentiellement affecter négativement l’économie de course. Enfin, bien que les étirements statiques puissent avoir certains effets sur les lésions dues à l’effort, de plus en plus de recherches suggèrent qu’ils ont peu ou pas d’effet sur la prévention des lésions dégénératives.

Par conséquent, bien que les étirements soient historiquement une activité de récupération largement pratiquée, ils ne facilitent pas nécessairement la récupération après un exercice physique. Il en revient à la sensation subjective du sportif pour en décider.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

A propos de NeuroXtrain :

Antoine Fréchaud et son associé Nathan Touati sont à la tête de NeuroXtrain, site web spécialisé dans la rédaction d’articles et création de contenus divers sur les sciences du sport, les performances, les nouvelles technologies et la rééducation des athlètes.

Source :

Van Hooren, B. & Peake, J. M. (2018, 16 avril). Do We Need a Cool-Down After Exercise ? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 48(7), 1575‑1595. Article sous licence Creative Commons CC BY 4.0.