Parce que si vous ne faites pas attention, vous pouvez rapidement vous blesser, NeuroXTrain vous explique comment faire pour avoir une récupération optimal .
La récupération, essentiel pour les sportifs
La récupération est un élément clé de la performance des athlètes de haut niveau, assurée en général par le kinésithérapeute. Il est important d’optimiser le temps que les athlètes ont pour récupérer, car l’espace entre deux entraînements ou deux compétitions peut être très réduit. C’est pourquoi il est important d’avoir conscience de quelle serait la stratégie permettant le meilleur rapport temps/efficacité pour faciliter la restauration des variables physiologiques de l’athlète. Si la récupération de l’athlète est efficace, cela lui permet d’accorder plus de temps et d’intensité à l’entraînement spécifique à son sport et donc d’améliorer ses performances en compétition.
Dans les sports collectifs, il est plus difficile d’individualiser la récupération, car il faut faire récupérer beaucoup d’athlètes en peu de temps. Cela s’impose comme un véritable challenge pour les kinésithérapeutes d’équipes de sports collectifs.
Dans cet article, nous verrons quelles sont les stratégies couramment utilisées et réputées efficaces chez les joueurs de rugby professionnels, puis dans une seconde partie nous verrons quelles leçons nous pouvons en tirer pour faciliter la récupération d’un sportif après sa séance dans le cadre d’une rééducation intense.
Une enquête réalisée en 2017 par Crowther et al. a révélé que différentes stratégies de récupération sont utilisées par les athlètes et que ces derniers ont des perceptions différentes de l’efficacité de celles-ci.
Près de 60% des athlètes de sports collectifs interrogés ont déjà effectué une séance de récupération après une compétition et/ou un entraînement, quel que soit le niveau de compétition, cela indique que la plupart des athlètes reconnaissent que la récupération fait partie intégrante de la performance et de l’entraînement et appuie l’hypothèse que la plupart les athlètes effectuent une séance de récupération.
Le massage
Le massage est utilisé comme stratégie de récupération par tous les athlètes de sports d’équipe de niveau international, qui ont également évalué le massage comme la deuxième technique de récupération la plus efficace derrière le sommeil. L’utilisation du massage comme technique de récupération par les athlètes de niveau international (utilisation à 100%) et les athlètes de niveau national (utilisation à 63%) en comparaison aux niveaux amateurs est probablement liée à leur accès direct à des kinésithérapeutes qui sont souvent des membres du staff médical.
Les avantages du massage : Les courbatures sont induites par des lésions musculaires et le massage peut augmenter la vascularisation des muscles et réduire les œdèmes musculaires (Bakar et al., 2015). Il a été démontré qu’un massage de 20 à 30 minutes effectué immédiatement après ou jusqu’à 2h après l’exercice réduit efficacement les courbatures pendant 24h après l’exercice. Des effets s’étendent jusqu’à 96h après le massage :
- Diminution de la douleur perçue
- Réduction de la fatigue perçue
- Réduction du cortisol dans le sang
- Augmentation de 16% de la concentration de bêta-endorphines (molécule responsable de la sensation de bien-être) dans le plasma est observé suite à un massage de 30 minutes post-effort
Les étirements
Alors que l’étirement était la deuxième stratégie de récupération la plus fréquemment utilisée par les athlètes de niveau international dans cette étude, et il s’agit de la stratégie de récupération la plus fréquemment utilisée par tous les autres sportifs pratiquants à plus bas niveau (national, régional et départemental), soutenant en partie l’hypothèse populaire selon laquelle l’étirement serait la stratégie de récupération la plus utilisée par beaucoup de sportifs.
Les avantages du stretching : L’étirement ne nécessite aucun équipement, peut être effectué avec un minimum d’espace et a également été recommandé comme récupération post-exercice dans la littérature depuis des décennies. L’utilisation fréquente de l’étirement par la plupart des athlètes peut être attribuée à une combinaison de facteurs comprenant la possibilité de réaliser les étirements sans surveillance, la facilité d’utilisation et l’accessibilité. Les bénéfices des étirements sont surtout subjectifs : certains sportifs ressentent un besoin important de s’étirer après chaque activité, d’autres n’en ressentent aucun bénéfice. La décision appartient au sportif d’utiliser les étirements comme modalité de récupération.
La nutrition et sommeil
La nutrition / l’hydratation et le sommeil /sieste sont également des stratégies de récupération régulièrement utilisées par tous les sportifs (utilisation moyenne de 79% et 63% respectivement). Ces stratégies sont plutôt adoptées comme un mode de vie qu’un choix délibéré de récupération. Un sommeil inférieur à 8h a d’ailleurs été corrélé avec un risque de blessures 1,7 fois plus élevé que les personnes dormant plus de 8h.
L’immersion en eau froide
L’immersion en eau froide est une technique également très populaire chez les athlètes de haut niveau que ces derniers ont élu comme une des stratégies de récupération la plus efficace avec le massage et le sommeil. Les recommandations sont en général 11 à 15 minutes d’immersion dans une eau entre 11 et 15°.
Les avantages de l’immersion en eau froide : L’immersion en eau froide est réputée pour ses effets analgésiques et surtout pour la sensation qu’elle procure qui permet de diminuer les sensations de douleurs en ralentissant la conduction et l’influx nerveux de la douleur. La science diverge quant à l’hypothèse que l’immersion en eau froide permettrait de réduire l’inflammation, une partie stipulant que les températures ne seraient pas assez froides pour réduire l’inflammation, une autre constatant une réduction des marqueurs inflammatoires tels que la créatine kinase (CK).
Les expressions rapportées par les athlètes à propos de l’immersion en eau froide sont les suivantes : « ça détend », « refroidit » et « diminue les douleurs musculaires ».
La thérapie par contraste chaud/froid
La thérapie par contraste a été considérée comme la troisième stratégie de récupération la plus efficace avec un score de 4,1 / 5. La raison la plus fréquemment citée pour justifier l’utilisation et l’efficacité de la thérapie par contraste était la « diminution de la douleur ». Cette raison est étayée par une revue de 13 études dans lesquelles la thérapie par contraste a diminué la douleur à cinq moments (> 6, 24, 48, 72 et 96 h) par rapport à la récupération passive.
Toutes les stratégies de récupération se sont révélées être les plus couramment utilisées dans l’heure suivant la fin de l’exercice. En revanche, la thérapie par contraste s’est avérée être la plus couramment utilisée immédiatement après l’exercice par les rugbymans professionnels néo-zélandais et 12 minutes après l’exercice par les athlètes de haut niveau sud-africains.
Le délai d’une heure après l’exercice est couramment utilisé, car certains athlètes déclarent faire leur récupération à la maison, ce délai étant plus accommodant.
Bien que beaucoup d’athlètes pratiquent les séances de récupération chez eux, la pensée générale des sportifs se porte sur le fait que terminer la récupération à la maison n’est pas aussi efficace que si elle est effectuée juste après l’entraînement.
Pourtant Dawson et ses collègues lors d’une étude ont constaté que ce n’était peut-être pas le cas, trouvant qu’une récupération « le lendemain matin » était aussi efficace qu’une récupération immédiate.
Les durées régulièrement utilisées pour la thérapie par contraste sont de 1 min à chaque température pendant 3 cycles, ou de 30 s dans le froid, 1 min dans le chaud, pendant 3 cycles.
Les avantages de la thérapie par contraste chaud froid : Les bénéfices et avantages restent similaires à l’immersion en eau froide comme pour les courbatures, mais en revanche, ils sont moins importants sur la fatigue perçue. Elle est cependant plus agréable à réaliser que l’immersion continue en eau froide ce qui peut augmenter l’adhésion des athlètes aux séances de récupération.
La récupération en rééducation
Après avoir pris connaissance de ce qui se faisait dans les sports collectifs à haut niveau, il serait intéressant de savoir ce que l’on pourrait retransmettre en pratique dans un cabinet de kinésithérapie.
Premièrement, pour optimiser la récupération du patient, il est intéressant de réaliser une planification guidée avec lui par deux questions simples :
– Quelles stratégies de récupération préférez-vous utiliser ?
– Quelles stratégies de récupération pensez-vous les plus efficaces ?
À partir des réponses du patient, il sera important de mettre en place une éducation rapide sur les techniques de récupération pour qu’ils aient une idée de la différence entre les croyances populaires et les réels effets.
Enfin, en fonction du matériel à disposition, un protocole de récupération pour le patient en post séance peut être enfin établi. La récupération ayant un impact positif sur la condition physique et l’état psychologique, cela permettra au patient une meilleure adhésion pour la suite de la rééducation.
Poppendieck et al. ont d’ailleurs constaté en 2016 que les massages de courte durée (5 à 12 minutes) provoquaient les effets nécessaires à la récupération et que des durées plus longues n’auraient pas forcément d’avantages par rapport aux durées courtes. Si l’on en suit ce postulat, cela permettrait au kinésithérapeute de maximiser les effets de récupération en peu de temps en combinant par exemple plusieurs stratégies (massage et étirement, massage et récupération active, etc.)
Cet article ne saurait se substituer à un avis médical. En cas de doute, nous vous invitons à consulter votre médecin traitant.
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Article rédigé par NeuroXtrain.
Sources :
Crowther, F., Sealey, R., Crowe, M., Edwards, A., & Halson, S. (2017). Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 9, 6. https://doi.org/10.1186/s13102-017-0071-3. Article sous licence Creative Commons CC-BY 4.0. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403. Article sous Creative commons license 4.0 CC BY. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
