Article rédigé par Antoine FRECHAUD, directeur de publication chez NeuroXtrain
La course de fond est devenue une activité sportive extrêmement populaire, avec des millions de coureurs récréatifs dans le monde. En effet, son succès peut être attribué à sa simplicité et à son accessibilité avec de nombreux bénéfices pour la santé, ainsi qu’aux interactions sociales et aux expériences de loisirs qu’elle offre à la plupart des pratiquants, quel que soit leur niveau ou leur âge.
Cependant, malgré sa grande popularité, il n’existe à ce jour pas de consensus sur la meilleure pratique à adopter lorsqu’on cherche à maintenir ou à améliorer ses performances de course d’endurance dans le cadre d’une pratique de loisir (non professionnelle) tout en préservant ou en améliorant son état de santé. Cet article a donc comme but de détailler les données scientifiques les plus récentes en matière de performance chez les pratiquants non professionnels avec notamment 4 points essentiels : l’entraînement, le renforcement musculaire, la planification et la technique de course.
L’entrainement
Les séances d’entrainement les plus connues à ce jour comprennent :
- Des exercices continus effectués à des niveaux d’intensité faibles et élevés.
- L’entrainement par intervalles ou fractionné, comprenant des séances d’intensité variable (HIIT ou « High intensity interval training »).
Sur ce premier point, les preuves suggèrent l’utilisation unique d’un seul mode d’entrainement ou la combinaison de méthodes d’entrainement (continu et par intervalles) comme efficace pour améliorer les performances des coureurs d’endurance, en particulier lorsque les coureurs n’avaient pas eu d’entrainement structuré auparavant.
Plusieurs sous-catégories d’entrainement dans ces catégories existent :
- La course sous maximale continue = effort d’intensité variable (faible, modéré et intense) sur une période de temps longue se rapprochant de l’effort / distance souhaitée.
Dans la catégorie des entrainements par intervalles :
- L’entrainement par intervalles de sprint = efforts à fond pendant 20 à 30 secondes avec de longues périodes de repos de 3 à 5 minutes.
- Le « HIIT » aérobie = 2-4 min à une intensité ≤ 100% de la vitesse associée à la consommation maximale d’oxygène (VO2Max).
- Le « HIIT » à intervalles courts = durée de 20-60 s à une intensité supérieure à la vVO2max (Vitesse à laquelle la V02max est atteinte).
Bien qu’aujourd’hui beaucoup de nouvelles technologies telles que les montres connectées embarquent des dispositifs permettant au coureur d’avoir un aperçu de sa VO2max, ce dernier type d’entraînement est plus complexe à mettre en place de manière individuelle car la V02max est une valeur précise, qui n’est pas à la portée de tous les appareils grand public.
À ce sujet, les recommandations suggèrent donc une combinaison de méthodes, comprenant une à deux séances HIIT par semaine ajoutée à cela un nombre de séances équivalent ou supérieur de sessions de course sous maximale continue d’intensité modérée/faible, pour améliorer les performances de manière saine.
Le renforcement musculaire
Étant donné que l’on s’attend à ce que le renforcement musculaire soit lié à une certaine réponse hypertrophique (gain de volume musculaire), ce dernier pourrait nuire aux performances sur longue distance. Cependant, la recherche de force musculaire est importante pour n’importe quel sport, en particulier dans la course à pied où la puissance et l’explosivité permettent de courir plus vite et plus longtemps.
L’entrainement suggéré comprendrait donc des exercices avec des poids libres / élastiques et devrait toujours être effectué avec prudence, en recherchant la dose minimale permettant une adaptation neuromusculaire significative (sensation de fatigue musculaire diminuée pour une même distance, amélioration de la stabilité d’une articulation etc.).
La planification
La planification fait référence à la subdivision d’un plan d’entrainement en périodes plus courtes par le biais de la modification du volume et de l’intensité au cours d’une saison. Globalement, elle peut être classée en deux modèles principaux, à savoir :
- La planification par blocs.
- La planification traditionnelle.
Pour mieux comprendre la planification, il est important de saisir les deux éléments importants du concept : le volume et l’intensité. Le volume fait référence à la durée de la séance et/ou de la distance parcourue. L’intensité sera plutôt liée à la fréquence cardiaque. Plus l’intensité est élevée, plus la FC le sera et vice versa.
La périodisation par blocs fait référence à la subdivision d’un plan d’entraînement annuel en périodes plus courtes (blocs) de charges de travail hautement spécifiques et concentrées.
La périodisation traditionnelle (ou linéaire) implique différents cycles dans lesquels différents contenus sont présents, mais avec un volume diminuant proportionnellement à l’augmentation de l’intensité tout au long de la saison/préparation.
Une alternative à la périodisation traditionnelle est la périodisation linéaire inverse, dans laquelle l’intensité est élevée et le volume est faible dans les phases initiales de l’entrainement, l’intensité diminuant ensuite et le volume augmentant jusqu’à la fin du cycle d’entrainement.
- Quelle planification choisir ?
Une recommandation générale tirée des expériences pratiques serait que la périodisation en bloc ou linéaire pourrait mieux convenir aux distances courtes ou modérées (21 km ou moins), tandis que les performances des marathons et des épreuves plus longues bénéficieraient probablement d’une périodisation inverse. Les coureurs novices et moins expérimentés bénéficieraient également d’une périodisation inverse pour les épreuves de 21 km ou même de 10 km, afin d’être exposés plus progressivement au volume maximal.
La technique de course
La technique de course peut être définie comme une configuration automatisée des mouvements segmentaires (jambes, bras, tronc) pour optimiser sa résistance à l’épreuve et diminuer les contraintes sur ses articulations. Elle est souvent analysée par des méthodes biomécaniques et peut être affectée par des facteurs intrinsèques et extrinsèques. Les facteurs intrinsèques comprennent les paramètres cinématiques (mouvements), cinétiques (forces) et neuromusculaires, tandis que les facteurs extrinsèques comprennent l’interaction chaussure-surface, les chaussures en elles-mêmes et la surface de course entre autres. L’analyse de la technique de course à pied est importante pour comprendre la performance ou le risque de blessure.
Il est ici important de mettre en avant le concept d’économie de course (« Running economy ») qui correspond au cout énergétique de la course à une vitesse donnée. La technique de course à pied est étroitement liée à cette notion, car certaines techniques entrainent des changements d’attitudes biomécaniques, physiologiques, des compensations et au final une perte de performances, voire même des blessures.
De nombreuses études ont démontré que les programmes d’entrainement en force et en l’explosivité sont susceptibles d’améliorer l’économie de course et la performance par le biais d’une amélioration de la technique de course, comme la réduction du temps de contact au sol par exemple. Ces programmes peuvent augmenter l’excitation des motoneurones, entrainant ainsi une meilleure économie de course. L’entrainement isométrique pourrait aussi être intéressant pour les tendons en augmentant la résistance de ces derniers.
Mais alors, quelle est la meilleure technique de course à pied ? Quelques réponses à des questions populaires :
- Il n’existe aucun avantage mécanique d’une attaque avant pied par rapport à l’arrière-pied
- L’augmentation de la fréquence de foulée, réduisant également la longueur de foulée, induit des diminutions de l’angle d’adduction maximale de hanche et des taux de charge verticale, qui sont des paramètres associés au risque de syndrome de la bandelette iliotibiale par exemple. Attention cependant, un changement de technique comme celle-là peut être liée à des changements négatifs d’économie de course et de performance. De ce fait l’utilisation de cette technique de course peut être intéressante en reprise de course après blessure, mais pas nécessairement pour de la performance.
- Des modèles incluant des paramètres intégratifs, tels que le rebond élastique et l’économie métabolique, ont un grand potentiel.
- Quoi qu’il en soit, une analyse poussée par un expert reste la voie la plus sécuritaire pour adopter une démarche personnalisée.
- Les blessures / prévention
Les preuves indiquent que plusieurs facteurs intrinsèques (sexe, biomécanique de la course, anatomie) et extrinsèques (expérience, kilométrage, routines d’entrainement) peuvent contribuer au risque de blessure chez les coureurs récréatifs. Alors que l’historique d’une blessure antérieure du même type et/ou intéressant la même localisation est un facteur intrinsèque et non modifiable ayant une grande influence sur le risque de blessure, d’autres facteurs, tels qu’un volume et une intensité de course inappropriés, notamment chez les coureurs débutants, et l’utilisation de chaussures de course inadéquates, pourraient contribuer à augmenter la probabilité de blessure.
Une attention particulière doit être accordée à la préparation aux évènements de longue distance, tels que les marathons et les courses d’ultra-endurance, car le kilométrage de course doit être équilibré afin d’assurer la condition physique sans augmenter le risque de blessures de surutilisation.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
A propos de NeuroXtrain :
Antoine Fréchaud et son associé Nathan Touati sont à la tête de NeuroXtrain, site web spécialisé dans la rédaction d’articles et création de contenus divers sur les sciences du sport, les performances, les nouvelles technologies et la rééducation des athlètes.
Source :
Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R. & Del Coso, J. (2020, 15 mars). Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports, 8(3), 35. Article sous licence Creative Commons CC-BY 4.0.
