Parce que si vous ne faites pas attention, vous pouvez rapidement vous blesser, NeuroXTrain vous explique comment faire pour avoir une récupération active sur vos courbatures grâce à des exercices d’échauffement simple et efficace.
Les courbatures
Les courbatures ou « delayed onset muscle soreness » (DOMS) en anglais sont fréquentes après un exercice intensif et sont particulièrement prononcées les jours suivant un exercice musculaire inhabituel ou de type excentrique (Cheung et al., 2003). Les contractions excentriques peuvent induire des lésions musculaires temporaires suivies d’une légère inflammation des tissus lésés. En règle générale, la douleur et la raideur musculaire sont présentes 8 à 24 heures après l’exercice et atteignent leur pic entre 24 et 48 heures post-exercice. Certaines études indiquent que les dommages musculaires consécutifs à un exercice excentrique sont associés à une force musculaire réduite (Paulsen et al., 2010).
De nouvelles études ont analysé les structures affectées lors de courbatures, et elles témoignent d’un mécanisme différent : en effet, les contractions excentriques à répétitions entraineraient des forces de compressions importantes à travers un « effet tunnel » sur le fuseau neuromusculaire au sein du muscle. Couplé à cela, un phénomène de stress aigu est mis en place par le SNS (Système Nerveux Sympathique) lorsque le muscle est « fatigué », mais qu’il doit toujours être actif pour performer. Toutes ces altérations entraineraient alors cette sensation de courbature. (Balazs Sonkodi et al., 2020).
Mais aujourd’hui ce qui nous importe est d’analyser ce que disent les études au sujet de comment réduire ces courbatures (DOMS) grâce à des stratégies simples telles que la mise en place d’un échauffement avant un entrainement et également des exercices de « cool down » après l’effort tel que de la récupération active.
L’échauffement
Il existe des preuves à l’appui que les exercices d’échauffement préviennent les blessures liées au sport, notamment avec la démocratisation du programme FIFA 11+ qui possède de nombreuses preuves de son efficacité. Par exemple, les exercices d’échauffement aérobique peuvent être utilisés pour accélérer progressivement les processus métaboliques, élever la température corporelle et musculaire, et ainsi potentiellement augmenter la souplesse musculaire juste avant des efforts intenses.
La durée optimale de l’échauffement est une donnée importante et il a été démontré qu’au moins 10 à 20 min d’exercice d’intensité sous-maximal sont nécessaires pour atteindre un plateau de température musculaire optimal. Ainsi, on peut émettre l’hypothèse qu’une période d’échauffement avec un exercice aérobique modéré avant un exercice excentrique intensif réduira les DOMS en réduisant l’étendue des « dommages » musculaires.
Gulick et al, ont étudié l’effet de l’échauffement par des contractions musculaires concentriques à haute vitesse sur les DOMS dans les muscles extenseurs de l’avant-bras et n’ont trouvé aucun résultat significatif. En revanche, Ingham et al. (2010) ont trouvé un effet préventif important de l’échauffement par contraction concentrique des biceps sur les DOMS avant un entrainement intensif des biceps.
Récupération active
L’exercice aérobique de récupération peut être une méthode alternative pour réduire le DOMS en augmentant la circulation et en éliminant les « déchets nocifs » présents dans les muscles. Cependant, des études portant sur les effets des exercices d’échauffement ou de récupération active avec une tentative de prévention ou de réduction des DOMS ont donné des résultats contradictoires quant à leurs efficacités.
Cette incohérence peut être due à des différences dans les protocoles d’exercice et le type de travail musculaire. La plupart des études ont étudié l’effet préventif de l’échauffement ou de la récupération active dans les muscles des bras, tout en se concentrant soit sur l’effet de l’échauffement, soit sur celui de la récupération active.
De plus, Evans et al. (2002) ont étudié l’effet de l’échauffement passif (montée en température via des contraintes extérieures comme des douches chaudes par exemple) vs actif sur les DOMS dans les fléchisseurs du coude et ont trouvé un résultat positif de l’échauffement passif.
Ainsi, aucune de ces études n’a étudié l’effet isolé de l’exercice d’échauffement ou de récupération sur des groupes musculaires plus importants, c’est-à-dire les muscles des jambes, qui sont pourtant les groupes musculaires les plus sollicités dans de nombreuses disciplines sportives.
Une étude a donc décidé d’étudier l’effet de l’échauffement aérobique et de l’exercice de récupération actif sur les DOMS après un exercice intensif de résistance des jambes.
Le cyclisme d’intensité modérée a été choisi comme exercice d’échauffement et de récupération pour plusieurs raisons. Premièrement, le cyclisme active de grands groupes musculaires qui conduisent à une élévation relativement forte de la température musculaire qui atteint un plateau après 10 à 20 minutes. L’augmentation de la température musculaire peut augmenter l’extensibilité des muscles, réduisant ainsi le risque de lésions dues à des fibres trop étirées. Deuxièmement, le cyclisme constitue principalement un travail musculaire concentrique. D’autres types d’exercices courants qui activent les muscles des jambes, comme le jogging par exemple induisent une tension excentrique des muscles extenseurs de la jambe lorsque l’inertie du corps est ralentie et que le pied touche le sol. Cette activation excentrique peut entrainer des lésions musculaires.
L’exercice d’échauffement et donc également de récupération active devrait être constitué principalement des contractions musculaires concentriques. Cette théorie semble être particulièrement pertinente pour les exercices de récupération active.
On peut donc affirmer que la présente étude indique qu’un exercice d’échauffement aérobique d’intensité modérée avec un travail musculaire principalement concentrique effectué avant un exercice intensif de résistance des jambes peut prévenir les courbatures, mais pas la perte de force musculaire.
L’effet préventif sur les douleurs musculaires est le plus prononcé au niveau de la région musculaire centrale (corps du muscle) en comparaison avec les régions distales ou les résultats étaient plus faiblement ressentis, notamment avec un test de douleur à la pression sur le muscle.
Une explication possible de l’effet différentiel au niveau de la région musculaire centrale et distale peut être liée à une vascularisation plus présente dans le « corps musculaire » qui entrainerait donc une meilleure récupération.
Également par rapport au centre du groupe musculaire des quadriceps, une densité plus élevée de fibres à contraction rapide a été trouvée dans les régions distales de ce muscle. Les fibres à contraction rapide ont moins de rapport capillaire/fibre que les fibres à contraction lente.
Les régions musculaires avec une densité relativement élevée de fibres à contraction rapide peuvent donc avoir ressenti moins d’avantages lors d’échauffement et de récupération aérobique, car les effets positifs de ces techniques reposent sur la circulation des fluides corporels.
L’exercice de récupération actif semble être moins efficace que l’échauffement pour atténuer les douleurs musculaires au cours des 24 premières heures après l’exercice de résistance.
Cet article ne saurait se substituer à un avis médical. En cas de doute, nous vous invitons à consulter votre médecin traitant.
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Article rédigé par NeuroXtrain.
Source :
Olsen, O., Sjøhaug, M., van Beekvelt, M., & Mork, P. J. (2012). The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Journal of human kinetics, 35, 59–68.
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