Parce que si vous ne faites pas attention, vous pouvez rapidement vous blesser, NeuroXTrain vous explique comment faire pour limiter vos risque de blessure aux ischo-jambiers.
Les lésions isolées du chef long du biceps fémoral : qu’est ce que c’est ?
Les lésions isolées du chef long du biceps fémoral sont les types les plus courants de blessure au groupe ischio-jambiers. Cependant, le mécanisme précis des blessures aux ischio-jambiers n’est pas toujours bien compris, et les recherches ne permettent pas de déterminer pour quelle phase du cycle de course le risque de blessure est le plus grand. Étant donné que des informations détaillées relatives à la fonction des muscles ischio-jambiers pendant la course de sprint ne peuvent pas être obtenues in vivo chez l’homme, les résultats des études portant sur les mécanismes lésionnels sont basés sur une modélisation qui nécessite des hypothèses basées sur des extrapolations à partir d’investigations anatomiques et biomécaniques.
Comme il est extrêmement difficile de se rendre compte de tous les aspects des tissus musculaires et tendineux qui influencent la fonction pendant la course à haute intensité, une grande partie de cette complexité n’est pas incluse dans ces modèles. De plus, la plupart des analyses ne prennent pas en compte l’influence de l’activité antérieure ou de la fatigue musculaire sur la cinématique, la cinétique et l’activation musculaire lors du sprint. Pourtant, il a été démontré que la fatigue peut entraîner des altérations des schémas de coordination neuromusculaire qui pourraient potentiellement augmenter le risque de blessure.
La fatigue neuromusculaire est un facteur de risque potentiel majeur de lésion aux IJ. La fatigue peut être définie comme l’incapacité de maintenir une intensité d’exercice ou de produire la force nécessaire à l’exécution correcte d’un mouvement, résultant d’une charge d’exercice physique aiguë ou résiduelle (c.-à-d. récupération inadéquate après des expositions répétées à une charge). La fatigue aiguë qui se développe pendant et immédiatement après la fin des périodes d’activité physique est attribuée à une combinaison de mécanismes de fatigue central et périphérique.
La fatigue centrale affecte l’activation volontaire du muscle et survient principalement lors de contractions musculaires sous-maximales de faible intensité. Elle peut être causée par une diminution de l’excitation fournie par le cortex moteur et / ou une diminution de l’activité motoneuronale.
La fatigue périphérique correspond à une altération de la capacité de contraction musculaire et peut être induite par des perturbations dans la propagation du potentiel d’action musculaire, le couplage excitation-contraction et les mécanismes contractiles (production de force).
Dans des sports comme la course intermittente, les sollicitations mécaniques, en particulier celles liées aux décélérations et aux contractions excentriques, peuvent provoquer des microlésions musculaires. Cela favorise l’augmentation de la concentration des protéines inflammatoires et des cellules immunitaires et les altérations du potentiel redox (production de radicaux libres qui augmentent l’inflammation) pendant la période de récupération post exercice. Les microlésions musculaires induites par l’exercice et leurs séquelles peuvent réduire les performances physiques pendant plusieurs jours et sont suggérées comme étant une cause principale de la fatigue résiduelle observée chez les sportifs après une compétition. Bien que les preuves d’une association entre la fatigue aiguë et les blessures soient principalement épidémiologiques, un certain nombre d’altérations viscoélastiques, neuromusculaires et biomécaniques ont été mises en évidence lors de compétitions simulées / réelles qui pourraient théoriquement augmenter le risque de blessures.
L’accumulation de fatigue pendant les périodes d’entraînement et de compétition est également associée à un risque de blessure élevé, en particulier lorsque des augmentations brusques de la charge ou de l’intensité totale se produisent pendant les matchs. Néanmoins, en fonction du type de fatigue (aiguë, résiduelle ou chronique), le risque de blessure peut différer et par conséquent, les stratégies utilisées pour réduire ces risques doivent être spécifiques au type de fatigue. La surveillance de la charge de travail des sportifs et de la réponse à cette charge de travail, sous la forme d’une évaluation subjective et objective de la fatigue, est désormais couramment effectuée et est considérée comme la pierre angulaire des techniques de récupération.
Comment entrainer ses ischio-jambiers à résister à la fatigue musculaire ?
Pour les coureurs de fond, il va falloir travailler ce que l’on appelle l’endurance musculaire. Il s’agit d’un travail spécifique à la course qui va mettre l’accent sur la position (position musculaire longue), le type de contraction (excentrique et transition concentrique-excentrique), et le volume (série, répétitions et temps sous tension).
Pour cela, voici 3 exercices afin de renforcer vos IJ de manière excentrique pour les habituer à ce type de force caractéristique de la course. Bien que le nombre de répétitions paraisse faible, il s’agit de force excentrique assez traumatisante pour le muscle. Effectuer plus de 15 répétitions peut entrainer des courbatures et donc une fatigue musculaire très importante, c’est pourquoi il est important de moduler les séries et répétitions en fonction de vos ressentis.
1. The diver
3×6 pour commencer puis progresser jusqu’à 12 répétitions. Mouvement de descente 6s.
2. The spider
3×6 pour commencer puis progresser jusqu’à 8 répétitions. 
3. Single Leg Hamstring Bridge
3×8 puis progresser jusqu’à 15 répétions. Mouvement à 80% de la vitesse maximale.
Cet article ne saurait se substituer à un avis médical. En cas de doute, nous vous invitons à consulter votre médecin traitant.
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Article rédigé par NeuroXtrain.
Source :
Huygaerts, S., Cos, F., Cohen, D. D., Calleja-González, J., Guitart, M., Blazevich, A. J., & Alcaraz, P. E. (2020). Mechanisms of Hamstring Strain Injury: Interactions between Fatigue, Muscle Activation and Function. Sports (Basel, Switzerland), 8(5), 65. https://doi.org/10.3390/sports8050065. Article sous licence Creative Commons 4.0. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
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