Parce que si vous ne faites pas attention, vous pouvez rapidement vous blesser, NeuroXTrain vous explique comment faire pour avoir une récupération le plus efficace possible grâce à la sieste .
Le sommeil, un besoin essentiel pour le sportif
Le sommeil est l’un des principaux facteurs susceptibles de perturber ou de nuire considérablement aux performances. Pour les athlètes entraînés, les perturbations du sommeil peuvent être liées à une compétition de fin de soirée les empêchant de bien dormir le soir, à du stress avant la compétition ou à des séances d’entraînement tôt le matin. Le sommeil est essentiel au processus de récupération en raison de ses effets réparateurs physiologiques et psychologiques.
Les athlètes sont fréquemment exposés à des programmes d’entraînement et de compétition de haute intensité et ils ont besoin de plus de sommeil que la population générale en raison des exigences mentales et physiques accrues.
Les recommandations sont aux alentours de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. En dessous de 7 heures de sommeil par nuit le taux de blessure devient beaucoup plus élevé, comme le mentionne l’étude de Milewski et al., les athlètes dormant moins de 8 heures par nuit ont 1,7 fois plus de risques de blessures.
Certaines études ont montré un effet positif de l’augmentation du temps de sommeil sur les performances.
En conséquence à cette difficulté d’atteindre les heures de sommeil souhaitées pendant la nuit, les siestes pendant la journée ont été utilisées comme stratégie pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil des athlètes et par conséquent optimiser également leurs performances.
La sieste, un remède au manque de sommeil ?
La sieste est une période de récupération définie comme une propension (tendance naturelle) à dormir en réponse à un processus physiologique après le déjeuner, qui est associée à une réduction de la température corporelle, de la vigilance et à une augmentation de la tendance à dormir.
Plus important encore, la somnolence tout au long de la journée, l’humeur générale, les performances psychomotrices, cognitives et physiques ont été positivement associés avec l’instauration de siestes.
Après une nuit de sommeil normale, il a été démontré que :
1. Une sieste de 25 minutes améliorait les performances lors du test de course de navette de 5 m (5mTCN).
2. Des siestes de 25, 35 et 45 minutes, diminuaient la fatigue subjective, le stress et augmentaient la performance physique pendant le 5mTCN.
3. Une sieste de 35 min et 45 min améliore la performance de 5 sauts en hauteur.
4. Après une privation partielle de sommeil, 30 minutes de sieste ont amélioré les performances de sprint et la vigilance et une diminution de la somnolence et 20 minutes et 90 minutes de sieste ont amélioré les performances de sprints répétés.
Bien que recommander aux athlètes de réaliser une sieste pendant la journée semble raisonnable, il existe peu de preuves empiriques sur la durée optimale de la sieste pour améliorer les performances physiques et cognitives.
Une étude de Hammouda et coll. et Romdhani et al. ont rapporté qu’une sieste de 90 minutes augmentait les performances de sprints répétés plus significativement qu’une sieste de 20 minutes chez les athlètes partiellement privés de sommeil.
Une étude a donc analysé et comparé les bienfaits pour l’athlète d’une sieste de 40 ou 90 minutes après une nuit complète de sommeil.
Après une nuit de sommeil normale, conformément aux recommandations de 7 à 9 heures de sommeil, une sieste après le déjeuner a amélioré les performances physiques et cognitives sans aucun doute. Mais laquelle de ces durées à le plus porté ses fruits sur la récupération de l’athlète ?
Les augmentations de performances induites par les 40 et 90 minutes de sieste ont diminué la somnolence, la perception de fatigue à l’effort et des douleurs musculaires et étaient liées à l’amélioration de l’humeur générale et à la récupération ressentie après des entraînements.
Cependant, par rapport aux siestes de 40 minutes, celles de 90 minutes étaient la durée de sieste la plus bénéfique pour améliorer les performances physiques et cognitives, l’humeur et la récupération ressenties par le sportif, et pour réduire l’effort perçu, les douleurs musculaires et la somnolence.
Ces résultats sont importants chez les athlètes en bonne santé et ne sont pas généralisables à d’autres populations.
D’un point de vue pratique, les entraîneurs et les athlètes doivent prévoir des périodes de sieste (avec des durées plus longues) avant les séances d’entraînement intenses durant l’après-midi ou lors de compétition en fin d’après-midi.
Cet article ne saurait se substituer à un avis médical. En cas de doute, nous vous invitons à consulter votre médecin traitant.
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Article rédigé par NeuroXtrain.
Sources :
Boukhris, O., Trabelsi, K., Ammar, A., Abdessalem, R., Hsouna, H., Glenn, J. M., Bott, N., Driss, T., Souissi, N., Hammouda, O., Garbarino, S., Bragazzi, N. L., & Chtourou, H. (2020). A 90 min Daytime Nap Opportunity Is Better Than 40 min for Cognitive and Physical Performance. International journal of environmental research and public health, 17(13), 4650. This article is an open access article distributed under the terms and conditions of the Creative Commons Attribution (CC BY) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
